ダイエットの方法は、大きく分けると「食事制限」と「運動」の二つ。痩せるのは、どちらなのでしょうか。
どれだけ痩せるか。体が引き締まるのはどっちか。そして、リバウンドを防げるか。実際に二つを比べた研究をもとに、3つのラウンドで答え合わせをしました。
動画の数値は、論文の要旨（抄録）や公的機関の資料で確認できたものだけを使っています。
▼チャプター
0:00 序章 ダイエットは二つに分かれる
0:46 勝負のルール
2:17 ラウンド1 どれだけ痩せるか
5:19 ラウンド2 体が引き締まるのは、どっち？
7:19 ラウンド3 リバウンドを防げるか
9:00 総合判定と、明日からの3つ
10:31 結論 減らすのは食事、守るのは運動
▼参考文献と、動画で使ったデータ
【勝負のルール】
・1日の消費エネルギーの内訳（基礎代謝 約6割・食事による消費 約1割・体を動かす分 約3割）：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
・体重60kgの人のジョギング30分 約220kcal：国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」（ジョギング 7.0メッツ）で計算（1.05 × 7.0 × 0.5時間 × 60kg）
・ごはん茶わん1杯（150g）約230kcal：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」精白米 めし 156kcal/100g
・計算に使った目安：体脂肪1kg ≒ 7,200kcal（一般的に使われる換算値）
【ラウンド1 どれだけ痩せるか】
・Foster-Schubert KE, et al. Obesity. 2012;20(8):1628-1638.
閉経後の太り気味〜肥満の女性439人、1年。体重の変化は、食事制限 −8.5%、運動（中強度の有酸素運動を週5日・45分まで段階的に）−2.4%、両方 −10.8%
https://doi.org/10.1038/oby.2011.76
・Willbond SM, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377-384.（カナダ・オタワ大学）
200 / 300kcal の運動のあと、本人の見積もりは 825 / 897kcal。「使った分だけ」食べてもらうと 557 / 607kcal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/
・板チョコ1枚（50g）約280kcal：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ミルクチョコレート 550kcal/100g
・Pontzer H, et al. PLoS One. 2012;7(7):e40503.
狩りと採集で暮らすハッザの人たちは活動量が多いが、体の大きさをそろえると、1日の消費エネルギーは欧米の人と変わらない
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503
・Pontzer H, et al. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
5つの集団332人。活動量が多い範囲では、消費エネルギーが頭打ちになる
https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046
・Careau V, et al. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.
1,754人のデータからの見積もり。体を動かして余分に使った分のうち、平均約28%が基礎代謝の低下で打ち消される（横並びの比較で、因果関係は確定していません）
https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
【ラウンド2 体が引き締まるのは、どっち？】
・Martin AD, et al. Int J Obes. 1994;18(2):79-83.／Ward SR, Lieber RL. J Biomech. 2005;38(11):2317-2320.
脂肪組織の密度 約0.93〜0.97g/mL、骨格筋の密度 約1.06〜1.11g/cm³ → 同じ重さなら脂肪のほうが約1〜2割かさばる
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148928/
https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.001
・Weiss EP, et al. J Appl Physiol. 2007;102(2):634-640.
50〜60歳の男女、1年。体重は食事制限 −10.7%、運動 −9.5%。太ももの筋肉量（−6.9%）と膝の筋力（−7.2%）が減ったのは食事制限のグループだけ
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00853.2006
・Ross R, et al. Ann Intern Med. 2000;133(2):92-103.（カナダ・クイーンズ大学）
肥満の男性、3か月。食事と運動で同じ7.5kg減。減った脂肪は運動のグループが1.3kg多い。体重を減らさない運動のグループでも、お腹まわりの脂肪と内臓脂肪が減少
https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008
・Villareal DT, et al. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955.
肥満の高齢者160人、減量＋運動を6か月。体重はどのグループも約9%減。除脂肪量（筋肉など、脂肪以外の重さ）の減り方は、有酸素運動のみ −5%、筋トレのみ −2%
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
【ラウンド3 リバウンドを防げるか】
・Lundgren JR, et al. N Engl J Med. 2021;384(18):1719-1730.（デンマーク）
8週間の低カロリー食で平均約13kg減量したあと1年。運動をしたグループは、しなかったグループより体重が約4.1kg軽い
https://doi.org/10.1056/NEJMoa2028198
・Kerns JC, et al. Obesity. 2017;25(11):1838-1843.
アメリカの減量番組の出場者を6年後に調査。体重を保てた人は活動量が番組前より160%増（2倍以上）、戻った人は34%増。食べる量の変化は同程度
https://doi.org/10.1002/oby.21986
・Klem ML, et al. Am J Clin Nutr. 1997;66(2):239-246.
全米体重管理登録（NWCR）。大きく減量して何年も保っている人たちの多くは、活動量が多い
https://doi.org/10.1093/ajcn/66.2.239
・Jakicic JM, et al. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-1559.
女性201人、2年。10%以上の減量を保てた人は、週275分（1日約40分）体を動かしていた
https://doi.org/10.1001/archinte.168.14.1550
※本動画は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。持病のある方、治療中の方は医師にご相談ください。
※研究の結果には個人差があります。急に激しい運動を始めず、体調に合わせて少しずつ取り入れましょう。
ナレーション：AI音声（Google Gemini TTS）
BGM・効果音：オリジナル
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