太りやすい人は噛む回数が少ない？ #ダイエット #食事改善

実は、よく噛むだけで食事量が減る可能性があります。
今回は、噛む回数や食べる速度と、食事量・食欲の関係を調べた科学的研究を紹介します。
① よく噛むと、食事量が最大14.8％減少
研究：噛む回数を増やすと、1回の食事量は減るのか？
* 発表年：2014年（オンライン先行公開は2013年）
* 研究者：Yong Zhu、James H. Hollis
* 研究機関：米国アイオワ州立大学の研究者ら
* 国：米国
* 研究デザイン：ランダム化クロスオーバー試験
* 参加者：18〜45歳の成人45人
* 掲載誌：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
* DOI：https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.08.020
参加者にピザを食べてもらい、普段の噛む回数の100％、150％、200％という3条件で食事量を比較しました。
その結果、噛む回数を普段の1.5倍にすると食事量が9.5％減少し、2倍にすると14.8％減少しました。
噛む回数を増やすと食事にかかる時間が長くなり、食べる速度も遅くなりました。ただし、食事直後の本人が感じる空腹感には明確な差がありませんでした。
科学的根拠の評価：★★★☆☆（中程度の確実性）
人を対象とした介入研究で、噛む回数を増やすと食事量が減ることが確認された点を評価しました。一方、参加者45人の短期間の実験であり、長期的な減量効果までは証明されていません。
② ゆっくり食べると、摂取エネルギーが減る傾向
研究：食べる速度と食事量・空腹感の関係
* 発表年：2014年
* 研究デザイン：系統的レビュー・メタ解析
* 対象：22研究
* 掲載誌：The American Journal of Clinical Nutrition
* DOI：https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745
22研究を統合した分析では、速く食べる条件と比較して、ゆっくり食べる条件では食事中のエネルギー摂取量が少ないことが示されました。
効果量はSMD 0.45、95％信頼区間は0.25〜0.65でした。SMDは研究結果を共通の尺度で比較する指標であり、摂取カロリーが45％減ったという意味ではありません。
研究間には大きなばらつきがあり、食後の空腹感にも明確な差は認められませんでした。
科学的根拠の評価：★★★☆☆（中程度の確実性）
複数研究をまとめた結果は、ゆっくり食べることが食事量の減少につながる可能性を支持しています。ただし、長期的な減量効果は別途検証が必要です。
③ 噛むことと空腹感・食事量を調べたメタ解析
研究：噛むことは食欲・食事量・消化管ホルモンに影響するのか？
* 発表年：2015年
* 研究デザイン：系統的レビュー・メタ解析
* 対象：15論文、17試験
* 研究者所属：米国カリフォルニア大学デービス校、英国リーズ大学など
* 掲載誌：Physiology & Behavior
* DOI：https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017
レビュー対象の16実験のうち10実験で、噛むことによる食事量の減少が確認されました。一方、空腹感や満腹感の自己評価で有意な変化が確認されたのは16実験中5実験でした。
空腹感の統合解析では、よく噛む条件で自己申告の空腹感が平均2.31ポイント低下しました（95％信頼区間：−4.67〜−1.38）。
ただし、研究間のばらつきは非常に大きく、I²は93.4％でした。これは、研究ごとに結果が大きく異なっていたことを示します。また、出版バイアスを示唆する結果も報告されています。
科学的根拠の評価：★★☆☆☆（低い確実性）
噛むことが空腹感や食欲に影響する可能性はありますが、研究結果のばらつきが大きいため、確実な効果と断定することはできません。
なぜ、よく噛むと食事量が減るの？
よく噛むと食べる速度が遅くなり、満腹感が高まるまでに食べ過ぎるのを防ぎやすくなると考えられています。
噛む刺激が、食欲や満腹感に関わる消化管ホルモンに影響する可能性も研究されています。ただし、その仕組みが食事量の減少にどれほど関係しているかは、まだ十分に解明されていません。
まとめ
現在の研究では、よく噛むことやゆっくり食べることによって、1回の食事量を減らせる可能性が示されています。
ただし、よく噛むだけで確実に痩せる、肥満を予防できるとまでは証明されていません。
食べ過ぎが気になる方は、まず一口ずつ、ゆっくり噛むことを意識してみましょう。
※星評価は、研究デザイン、参加者数、結果の一貫性、バイアス、実生活への一般化可能性などを踏まえた本チャンネル独自の評価です。正式なGRADE評価が確認できない研究については、GRADEの判定を推測していません。
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