【60代から重要】筋肉を守るたんぱく質食品10選 #筋トレ #たんぱく質 #健康 #健康習慣 #食事 #ダイエット #筋肉 #栄養 #ショート #雑学

60代からの筋肉維持には、適度な運動とともに、毎日の食事から十分なたんぱく質をとることが重要です。
今回は、卵・魚・大豆製品・乳製品など、シニア世代が取り入れやすい高たんぱく食品10選を紹介します。
① 卵｜良質なたんぱく質を補給
卵には、筋肉の材料となる必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質が含まれています。ビタミンやミネラルも含み、朝食などに取り入れやすい食品です。
② 鮭｜たんぱく質＋ビタミンD
鮭は良質なたんぱく質に加え、ビタミンDを含む魚です。ビタミンDは骨の健康や筋機能にも関係する重要な栄養素ですが、鮭だけで筋肉が増えるわけではありません。
③ サバ｜たんぱく質＋EPA・DHA
サバはたんぱく質だけでなく、n-3系脂肪酸のEPA・DHAも含みます。青魚を取り入れることで、魚由来のたんぱく質と良質な脂質を一緒に摂取できます。
④ 納豆｜植物性たんぱく質を補給
納豆は大豆由来のたんぱく質を含む発酵食品です。食物繊維やビタミンKなども含み、ご飯や副菜と組み合わせやすいのが特徴です。
⑤ ギリシャヨーグルト｜高たんぱくで間食にも
一般的なヨーグルトより水分を取り除いて作られるタイプが多く、商品によってはたんぱく質を多く含みます。カルシウムも補給できますが、商品ごとに糖分やたんぱく質量が異なるため表示を確認しましょう。
⑥ 鶏むね肉｜高たんぱくな主菜に
皮なしの鶏むね肉は、比較的脂質を抑えながらたんぱく質を摂取しやすい食品です。焼く・蒸す・ゆでるなど、油を増やしすぎない調理法も選べます。
⑦ 豆腐｜大豆たんぱく質を手軽に
豆腐は植物性たんぱく質を摂取でき、冷ややっこや汁物など幅広い料理に利用できます。カルシウム量は製法によって異なるため、栄養表示も参考になります。
⑧ 牛乳｜たんぱく質＋カルシウム
牛乳にはたんぱく質とカルシウムが含まれ、食事や間食で栄養を追加しやすい食品です。乳糖不耐症などで合わない場合は、無理に飲む必要はありません。
⑨ ツナ缶｜手軽なたんぱく質源
ツナ缶は保存しやすく、サラダやご飯などに加えるだけでたんぱく質を補いやすい食品です。油漬け・水煮、塩分など商品によって栄養成分が異なるため、目的に合わせて選びましょう。
⑩ 枝豆｜たんぱく質＋食物繊維
枝豆は大豆の未成熟豆で、植物性たんぱく質と食物繊維などを含みます。副菜として取り入れやすい一方、塩を多く使いすぎないこともポイントです。
大切なのは、特定の食品だけを大量に食べることではありません。
高齢期の筋肉維持には、十分なたんぱく質・エネルギーを確保しながら、筋力トレーニングなどの身体活動を組み合わせることが重要です。必要なたんぱく質量は体格、活動量、健康状態によって異なります。
腎臓病などでたんぱく質・カリウム・リン等の摂取について医療者から指示を受けている方は、一般的な高たんぱく食を自己判断で増やさず、その指示を優先してください。
※本動画は一般的な健康・栄養情報を目的としており、診断・治療を目的とするものではありません。