寒くて動けない冬、体重が気になる40〜60代の方へ📝
運動ゼロでも体重をキープできる食べ方・眠り方と、ちょっと動くと得する工夫を管理栄養士が解説します🤗
▼ 目次
00:00 はじめに
00:37 【チェック】冬の”あるある”5つ
02:15 まず、とても大事なこと
02:50 体重は運動だけでは決まらない（食事・運動・休養）
03:19 「0か100か」が冬に途切れる原因
04:50 ① 冬の体で起きていること
05:01 冬は夏より代謝が上がりやすい
06:01 熱を作る「褐色脂肪」
06:49 ①理由1：動く量が減る
07:13 ①理由2：食べる機会が増える
08:01 ①理由3：眠りのリズムが乱れやすい
08:16 3つの理由と「3つの疲れ」のつながり
09:02 年末年始に増えた体重は戻りにくい
10:48 ② 運動ナシだからこそ意識したい食事や過ごし方
11:26 ②対策1：食事会のあとは「次の2食」で整える
12:49 ②対策2：こたつでの間食は「小皿に出す」
13:57 家族と一緒のときこそ小皿に分ける
14:26 ②対策3：食事のスタートは「温かい汁物とタンパク質」
15:53 ②対策4：「眠る時間」を先に決めて確保する
16:08 寝不足で食欲のホルモンが変わる
17:19 こたつでの寝落ちに気をつける
18:31 ③ ちょっと体を動かすと得する理由や工夫
18:57 同じ”ちょっと”でも冬は得
19:49 ③工夫1：食べ終わったあとの数分間でできる工夫
20:04 食後に立つと血糖値が上がりにくい理由
21:28 ③工夫2：座りっぱなしをときどき区切る
22:21 ③工夫3：寒い季節だからこそできる「ついで運動」
23:14 まとめ：今回の3つのポイント
25:59 「ダイエット」が一番調べられないのは12月
27:00 一番調べられるのは1月ではなく5月
28:09 スープタイプのプロテインの話
▼ 関連動画
【疲れ太り】更年期世代の食事の整え方3パターン
👉https://youtu.be/tVIDxxdkyN0
▼ 動画で紹介した研究・資料
冬は安静時の代謝が高く、夏は低い（若い女性28人を1年測った日本の研究）
科研費 25350162「季節変化および食生活・生活習慣に起因するエネルギー代謝変動の定量化」（研究代表者：田中紀子・神戸女子大学）
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-25350162/
熱を作る「褐色脂肪」の働きは、夏より冬のほうが強い（日本人の研究）
Saito M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58(7):1526-1531.
https://doi.org/10.2337/db09-0530
寒い所にいたあとは、食べる量が少し増えやすい（研究のまとめ）
Millet J, et al. Effects of Acute Heat and Cold Exposures at Rest or during Exercise on Subsequent Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3424.
https://doi.org/10.3390/nu13103424
年末年始に増えた体重は、春や夏になっても戻りにくい（海外の研究）
Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-867.
https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
タンパク質の摂取の基準
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
睡眠が短いと、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増える
Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
座りっぱなしを立つ・軽く歩くで区切ると、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになる（研究のまとめ）
Buffey AJ, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787.
https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
「ダイエット」の検索の多さの月ごとの変化（日本・2016〜2025年）
Google トレンド「ダイエット」
https://trends.google.co.jp/trends/explore?date=2016-01-01%202025-12-31&geo=JP&q=%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88&hl=ja
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【参考情報】
厚生労働省｜健康・医療
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/index.html
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