「生理中は筋トレしない方がいい？」
「卵胞期は追い込んだ方がいい？」
「黄体期は軽くするべき？」
最新研究をまとめると、
生理周期だけでトレーニング内容を一律に決める必要性は、現時点では強く支持されていません。
重要なのは「今どの周期か」だけではなく、
痛み・だるさ・PMS・睡眠・疲労感など、その日のコンディションに合わせること。
🌸 月経期〜月経直後
症状が軽ければ普段どおりでOK。
つらい日は軽い有酸素や軽〜中強度の筋トレなどに調整。
🌸 卵胞期
調子が良い人ではパフォーマンスが出やすい傾向も。
高強度トレーニングや記録狙いを入れる候補になりますが、絶対ではありません。
🌸 排卵前後
好調・不調ともに個人差が大きい時期。
体調が良ければ通常どおりでOK。
🌸 黄体期
PMS・眠気・浮腫・疲労などが強い場合は、負荷やトレーニング量を調整。
ただし、筋肥大反応そのものが大きく低下するとは現時点では言えません。
つまり、
「この周期だから絶対この運動」ではなく、
👉 自分の症状・体調に合わせて調整する
という考え方が現在のエビデンスに近いです。
そして閉経後は、周期ではなく
「骨・筋肉・代謝・心血管の健康」を考えた運動が重要。
🏋️ レジスタンストレーニング
🦴 状態に応じた荷重・衝撃運動
🏃♀️ 有酸素運動
を組み合わせることが有力です。
【参考文献】
・Menstrual cycle phase & exercise performance: systematic review and meta-analysis (2020)
・Menstrual cycle phases and exercise performance: systematic review (2025)
・Post-exercise muscle protein synthesis across follicular and luteal phases (2025)
・Exercise and bone mineral density in postmenopausal women: meta-analysis (2023)
・High-intensity resistance and impact exercise for bone health: systematic review (2026)
※研究には個人差や研究方法上のばらつきがあり、周期に応じた運動処方については今後も研究が必要です。
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