【目次】
00:00 はじめ
00:13 ブライン液作り
00:57 冷凍保存
01:30 凍り豆腐でなんちゃってドライカレー
03:45 簡単味付け卵
04:20 筑前煮
07:08 凍り豆腐でゴーヤチャンプル
08:46 ひじきときのこの炊き込みご飯
09:58 野菜たっぷり肉団子スープ
12:41 なんちゃって豚汁
13:25 超簡単白和え（前半）
14:42 小松菜の茎とキャベツの味噌汁
15:29 超簡単白和え（後半）
16:36 納豆めかぶキムチトマト
17:20 まとめ
・ブライン液作り方（肉を柔らかくする）
水…200ml、砂糖…10g（小さじ３）、塩…10g（小さじ２弱）
鳥胸肉など肉類にももちろん魚などに漬けてもふっくら美味しくなります。
肉の場合は2時間から1晩漬けると美味しいです。
魚などは1時間～2時間まで！漬け過ぎると塩辛くなるので1時間程度で調理して下さい。
・凍り豆腐の解凍方法
凍らせた木綿豆腐は使う前の日に冷蔵庫に入れて解凍するか、
耐熱ボウルに入れて電子レンジ500ｗで8分600ｗで6分40秒加熱して冷めたら豆腐の水分を絞る。
容器のまま凍らせても大丈夫です。容器に入ったままレンジ500ｗで5分程様子を見ながら温めて下さい。
・凍り豆腐でなんちゃってドライカレー（4人前・2人前はこの分量の半分で作って下さい）
材料▼
凍り豆腐を解凍した物…370ｇ、にんじん…1本、キャベツ…200ｇ、みじん切の冷凍キノコ3つかみ位、油…大さじ1
Ａ調味料（塩…小さじ1、胡椒…少々）
Ｂ調味料（にんにくチューブ、しょうがチューブ…各小さじ1、カレー粉…大さじ2強、酒…大さじ1、ケチャップ…大さじ2、ウスターソース…大さじ3、みりん…大さじ1、）
作り方▼
あらかじめ冷凍豆腐は解凍しておいて下さい。
①にんじん、キャベツはみじん切りにする。フライパンに油をひいてにんじん、キャベツ、きのこ類を入れて火が通るまで炒める
②全て炒まったら塩胡椒を入れて、良く絞った冷凍豆腐をちぎりながら入れて一緒に炒める。
③炒まってきたらＢの調味料を入れる。にんにく、しょうがチューブから先に入れる。
④全ての調味料を入れてよく炒めたら完成
今回冷蔵庫に玉ねぎが無かったのでキャベツで作ったところ美味しく出来ました。
玉ねぎがあれば入れて下さい。
・簡単味付け卵
材料▼
玉子…3個、Ａめんつゆ…2倍濃縮50ｍｌ、胡麻油…小さじ1
作り方▼
①鍋にお湯を沸騰させてから弱火にしてお玉で卵を入れてから中火の強火にして6分30秒から7分茹でる
卵の大きさによりますが大きかったら7分位で、小さめなら6分30秒茹でます。
出来たら氷水に卵を入れて冷まして殻を剥きます。
②ビニール袋かジップロックなど調理袋にゆで卵とＡの調味料を入れて軽く揉んで汁がこぼれないように冷蔵庫で3時間～一晩置いて完成です。
・筑前煮（九州出身の我が家のレシピです）
材料▼
鳥胸肉（ブライン液に一晩漬けた物）か鳥もも肉…1枚（通常はもも肉で作ります）、 レンコン…300ｇ、
干し椎茸…4～5枚（戻し汁は取っておいて下さい）
にんじん…1本、こんにゃく…1枚、ごぼう…1本、絹さや…5～6枚、油…小さじ1
Ａ調味料（椎茸戻し汁…200ｍｌ、醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、酒…大さじ4、 みりん…大さじ4)
※まずは下準備です。時短でも出来るのでそんなに難しくは無いです。
干し椎茸は軽く水で洗ってから水で戻して下さい。半日から1晩漬けるのが理想ですが、
時間がない方は耐熱ボウルに水と干し椎茸を入れてレンジで600ｗ2分半～3分間、加熱します
椎茸の戻し汁はごみがあれば茶こしなどで除き、200mlはかっておきます
レンコンとごぼうは皮に栄養が沢山詰まってます。私はレンコンは泥を落とす程度に良く洗い、
今回レンコンは皮を剥きましたがいつもはそのまま一口大より大きめで切ってます。
ごぼうレンコンは水にさらすと栄養素が流れていくので私は水にはさらしてません。
出来上がりをキレイに見せたい方はレンコンは酢水、ごぼうは水にさらして下さい。
こんにゃくはスプーンか手で一口大にちぎって1分程茹でて下さい。
絹さやは絹さやはヘタをちぎり、内側の太いスジをスーッと下に引いて取り除く。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、絹さやを入れ、30秒〜1分茹でる。
火が通ったら湯から取り出し、すぐに冷水にとって色止めする
作り方▼
①大きめの鍋やフライパンにサラダ油小さじ1を入れて弱めの中火にかけます
②鶏肉の両面の色が変わってくれば、続けて、れんこん、ごぼう、にんじん、こんにゃくを加えて炒め合わせます。鶏肉や根菜類を炒め合わせることで、油に香りが移ってより美味しくなります。
全体に油がまわって、野菜の表面に少し透明感が出てくるまで炒めましょう。
③干し椎茸を加えます。続けて椎茸の戻し汁200mlと調味料Ａを加え、箸で軽く混ぜ合わせます。
④沸いてきたら、落し蓋をして煮ていきます。煮るときの火加減は弱めの中火、煮る時間は【10分】です。1〜2度落し蓋を取って全体を軽く混ぜ、また落し蓋を戻して煮るとよいです。
⑤10分後には根菜類にも火が通っているので、そこからは落し蓋をはずし、火加減はそのままで、煮汁をさらに煮詰めていきます。
完全に煮汁を飛ばすと味が濃くなるので、時おり鍋を振りながら煮詰め、煮汁が少なくなって鍋底にうっすら煮汁が残るくらいになれば一度味見をして確認してみましょう（目安として落し蓋を取ってから4～5分ほど）。
基本は鶏もも肉で作りますが、ダイエット中はよりたんぱく質の摂れる胸肉で作ってます。
パサパサ感が気になる方はもも肉で作って下さい。
時間があれば作ってすぐより時間をかけてゆっくり味を染み込ませたほうが美味しいです。
醤油は最後に入れるとより美味しくなります。
・凍り豆腐でゴーやチャンプル（4人前）
材料▼
ゴーヤ2本、豚細切れ…150ｇ、にんじん…1本、解凍済の冷凍豆腐…300ｇ、卵…4個
にんにくみじん切り…小さじ1、油…小さじ2
Ａ調味料（塩…小さじ1、胡椒少々）
Ｂ調味料（酒…大さじ2、みりん…大さじ2、和風顆粒だし…大さじ1、オイスターソース…大さじ2、醤油…大さじ1）
作り方▼
①ゴーヤは半分に切って中をスプーンで取る。ゴーヤは薄切りスライスに切る。
にんじんは短冊切りにする。豚細切れも食べやすいサイズに切る。冷凍豆腐は解凍して水を絞っておく。
②フライパンに油を小さじ1ひいて弱火でにんにくを炒める。香りが出てきたら豚肉を炒めて火が通ったらフライパンから出す。
③フライパンに油を小さじ1ひいてＡの調味料を入れてゴーヤを良く炒める。
④ゴーヤに火が通ってきたらにんじんを入れてよく炒める。そして豚肉も入れてさらに炒める。
⑤豚肉と野菜に火が通ったらよく絞った冷凍豆腐をちぎりながら入れる。そしてよく炒める。
⑥⑤にＢを入れ溶き卵を入れて炒めて完成！お皿にもった時にあれば上に鰹節をまぶして下さい。
・ひじきとキノコの炊き込みご飯
材料▼
発芽玄米ご飯…2合、鳥胸肉…100ｇ（もも肉でもＯＫ）、ひじき（水戻し不要のもの）…大さじ1、
にんじん…半分、ごぼう…1/2、筑前煮の残った干し椎茸…200ｇ、みじん切りしたキノコ類2つかみ位、
Ａ調味料（めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2、醤油…大さじ2、酒…大さじ1、和風顆粒だし…小さじ1）
作り方▼
①ごぼう、にんじんはピューラーでささがきにする。鶏胸肉も一口大に切る
②発芽玄米にＡの調味料を入れ、水を少なめに入れる。その後具材を入れて通常どうりに炊く。
・野菜たっぷり肉団子スープ
材料▼
鳥胸肉ミンチ…200ｇ、豆腐（絹でも木綿でもＯＫ）…150ｇ、白菜…1/4、キノコ類2つかみ位、
ねぎ…3、水…1500ｍｌ
Ａミンチ調味料（しょうが…小さじ1、酒…大さじ1、醤油…大さじ1、塩…小さじ1/2、片栗粉…大さじ2、ごま油…小さじ1）
Ｂスープ調味料（酒…大さじ2、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、鶏がらスープの素…大さじ3、醤油…大さじ1、胡麻油…小さじ1）
作り方▼
①大きめの鍋に水1500ｍｌを入れて沸かせている間にミンチ作りをする。
豆腐はキッチンペーパーにくるみレンジ600ｗで1分加熱して水気をきる。
②ボールに鳥胸肉ミンチ、みじん切りしたキノコ類、冷めた豆腐、みじん切りしたねぎとＡを入れて粘りがでるまでこねる。
③鍋の水が沸騰したらＢの調味料を入れてさらに沸騰させて②のミンチを手で丸めるか、スプーンで形成して入れていく。
④ミンチに火が通り浮いてきたら、ざく切りした白菜とお好きなキノコ類、
野菜を入れて15分中火で煮る。
・なんちゃって豚汁
材料▼
水…1800ｍｌ、豚細切れ肉…100ｇ、ごぼう…1/2、にんじん…1/2、キノコ類…2つかみ位、
Ａ調味料（あごだし…5ｇ、和風顆粒だし…小さじ1、みそ…70ｇ）
作り方▼
①水を沸かし材料を入れてひと煮たち
②火を止めてＡをいれて食べる前に温める程度に火を入れる。
先に豚肉を炒めその後具材を炒めて作るとより美味しくなりますが、
時間が無い時はこの方法で作ってます。
・超簡単白和え
材料▼
絹ごし豆腐…260ｇ、 ひじき（必ず水戻し不要タイプを使って下さい）大さじ3、
小松菜…1袋（葉っぱのみ使いました）、にんじん…3ｃｍ位、
Ａ調味料（味噌大さじ1、醤油…大さじ1/2、砂糖…大さじ1、すりごま…大さじ3）
作り方▼
①絹ごし豆腐にひじき大さじ3を入れてよく混ぜる。（１時間冷蔵庫に入れる）
②にんじんは短冊切にして耐熱皿に入れてレンジで600ｗで2分
③小松菜は良く洗って2ｃｍ位に切り葉っぱの部分だけを耐熱皿に入れてレンジで600ｗ30秒
④豆腐の水が抜けひじきが戻っていたら全ての調味料Ａを入れてにんじんと小松菜を入れて混ぜる
ヘルシーなダイエット副菜です。冷蔵庫で2日程日持ちします。
・小松菜の茎とキャベツの味噌汁
材料▼
小松菜の茎…一袋分、キャベツ…200ｇ、油揚げ…50ｇ、水…1500ｍｌ
Ａ調味料（あごだし…5ｇ、和風顆粒だし…小さじ1、味噌50ｇ）
作り方▼
①よく洗った小松菜の茎を2ｃｍ幅に切る、キャベツも同様2ｃｍ幅に切る。油揚げも1ｃｍ位に切る
②鍋に1000ｍｌのお湯を沸かし①を入れて火が通るまで煮る。
③具材に火が通ったら、火を止めてＡの調味料を入れます。食べる時はに沸かさず温める程度にして下さい。
・納豆めかぶキムチトマト（キングオブダイエット）
材料▼（2人前）
納豆…2パック、めかぶ…2個、キムチ…40ｇ、トマト…1個
作り方▼
①納豆を付属のたれを入れて混ぜる②器に納豆、めかぶ、キムチを入れる
②トマトを細かい角切りにして上に乗せる
簡単な副菜ですが栄養豊富な納豆とキムチめかぶにトマトが合います。
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