【 ↓継続出来る方法はこちらです↓ 】
①食事の記録をつける
食事の記録をつける理由：無意識の食べ過ぎを防止、食習慣を把握できます！
具体例：スマホのアプリで簡単に記録。「今日のランチ、サラダを追加して680kcal」のような調子です。
②小さな器を使う 視覚的な錯覚を利用して、少ない量でも満足感が得られます！
具体例：普段の茶碗より一周小さい器を使うだけで、自然に約20%の摂取カロリー削減が可能です
③よく噛んで食べる
ゆっくり食べることで、少ない量でも満足感を得られ、消化も促進されます。
具体例：一口30回を目標に。食事時間が短縮され、自然と食べる量が減ります
④野菜から食べ始める
食物繊維で満腹感が得られ、その後の主食の量が減ります。
具体例：毎食、最初に生野菜サラダを食べることで、総カロリー摂取量が約15%減少します
⑤間食時間を決める
無秩序な間食を考えず、計画的な栄養摂取が可能になります
具体例：午後3時と決めて、その時間に100kcal程度の健康的なおやつを楽しむ
⑥水分を意識的に摂る
水分補給は知覚の誤認をやめ、代謝も上がります！
具体例：食事の30分前にコップ1杯水を飲む習慣をつけると、自然と食事量が減ります
⑦就寝3時間前以降は食べない
夜間の低下時にかなりなカロリー摂取を妨げます！
具体例：夜8時以降は白湯ハーブやティーのみにすることで、翌朝すっきりと目覚められます
⑧たんぱく質を意識的に摂る
筋肉量を維持し、代謝基礎の低下を防ぎます！
具体例：毎食、手のひらサイズの魚や肉を摂取します。豆腐なら1丁程度です
⑨20分間ルールを実践する
満腹中枢が働くまでに約20分かけていきます！
具体例：時計を見ながら、最低20分かけてゆっくり食べることで、適量で満足できます
⓾週1回の計測日を決める
数値による客観的な管理で、モチベーションを維持できます。
具体例：毎週日曜日の朝、体重と体脂肪率を測定し、簡単な記録をつけます。
コメント