【痩せる食べ方】はコチラ↓
代謝が下がって瘦せなくなった～という方にこそぴったりの食べ方ですよ！
痩せる食べ方の基本ルール
1️⃣ 「一汁三菜」のバランスを意識する
一食につき、以下の3つの要素を組み合わせましょう。
- 穀物（白米・食パン・麺など（小麦OK）エネルギー源）
- たんぱく質（筋肉や代謝維持に重要）
- 野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
2️⃣ 食べる順番を守る（満腹感UP＆脂肪蓄積防止）
「野菜 → たんぱく質 → 穀物」の順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
3️⃣ 食事のリズムを整える（毎日3食きちんと食べる）
食事の間隔を一定に保つことで、無駄な間食を防ぎ、代謝を維持できます。
4️⃣ 白米・食パンを適量にコントロール
摂取量の目安：量は無理のない範囲で
白米 1食150g（お茶碗軽め1杯）
食パン 1枚半（6枚切りサイズ）
■1日の食事プラン例（白米・食パンを活用）
＜朝食＞（しっかりエネルギー補給）
食パン＋無塩バター少量
目玉焼き＋ハム
トマトとレタスのサラダ（オリーブオイル少量）
プレーンヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量
●ポイント：
朝は炭水化物をしっかり摂取してエネルギー補給
たんぱく質（卵・ハム）で腹持ちをよくする
＜昼食＞（バランス重視）
白米
鶏むね肉の照り焼き（低脂質）
ほうれん草とひじきの和え物
味噌汁（豆腐・わかめ）
●ポイント：
白米でしっかりエネルギー補給
和食スタイルで低脂質・高たんぱくを意識
＜夕食＞（消化の良い軽めの食事）
白米
鮭の塩焼き
キャベツとツナのサラダ
具だくさん味噌汁（大根・きのこ・豆腐）
●ポイント
夕食の炭水化物は軽めでもＯＫ
夜遅くなる時には、早めの時間、夕方におにぎりを食べるのもあり
たんぱく質と食物繊維を中心にする
■痩せるための食事ルール5つ
１．夜遅くに食べない（寝る3時間前までに食事を済ませる）
２．よく噛んでゆっくり食べる（目安30回）
３．水分をしっかり摂る（1日1.5〜2Lの水やお茶）
４．間食は果物やヨーグルトなどヘルシーなものを選ぶ
５．味付けは薄めを意識（塩分・糖分の摂りすぎに注意）
■避けるべきNG食習慣
❌ 砂糖たっぷりの菓子パンや甘い飲料→ 血糖値の急上昇で脂肪直結！
❌ 揚げ物や加工食品の頻繁な摂取 → 脂質過多で太りやすくなります
❌ 食事を抜く → 次の食事で食べすぎてしまうことに
■おやつの工夫（食べたいときの対策）
甘いものが欲しいときは、以下のヘルシーなものを選びましょう。
ナッツ（無塩アーモンド、くるみ）：食物繊維が豊富
ダークチョコレート（カカオ70%以上）：少量なら満足感あり
プレーンヨーグルト＋フルーツ（ベリー類おすすめ）
ふかしさつまいも：自然な甘さで満足感あり
■まとめ：痩せるためのポイント
白米・食パンを適量に抑えつつ、たんぱく質と野菜をしっかり摂る
野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ
食事リズムを整え、間食を減らす工夫をする
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ダイエット
ダイエット始めて4ヶ月… 体重を落としたいではなくキレイなカラダを手に入れたいに気持ちが変わった。体重だけ落としてもブヨブヨでは意味が無い、自信が持てるカラダを手に入れて残りの人生をカッコよく
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