▼目次
00:18 買い物リスト
00:49 レシピ1. ロールレタス
03:16 レシピ2. にんじんと卵のマスタードマヨ和え
04:27 レシピ3. 煮卵
08:05 レシピ4. 照り焼き風蒸しさば
09:55 レシピ5. オクラの梅和え
11:39 レシピ6. しめじとツナのナムル
13:36 レシピ7. ハヤシライス
15:37 レシピ8. 玉ねぎソースのローストチキンの下味冷凍
16:31 レシピ9. 鶏むね和風焼きの下味冷凍
18:14 玉ねぎソースのローストチキンを食べる時
19:59 鶏むね和風焼きの下味冷凍を食べる時
21:07 おまけ. にんじんドレッシング
▼買い物リスト(2人分)
豚こま…………..400g
鶏むね肉……….2枚(800g)
さば……………..2切れ(200g)
レタス…………..1玉
しめじ……………1袋(200g)
にんじん………..2本
玉ねぎ………….中3個
オクラ…………..2袋
梅ぼし…………..2個
大葉……………..10枚
刻みネギ………..適量
卵…………………6個
無調整豆乳……..200ml
ホールトマト…….1缶
▼レシピ
冷蔵保存の場合：3-4日
冷凍保存の場合：2週間
■レシピ1. ロールレタス
＜材料＞
レタス……………….6枚
豚こま……………….200g
しめじ………………..50g
▼ねぎ塩ダレ
刻みネギ……………適量
ごま油……………….大さじ2
レモン果汁………….大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ½
胡椒………………….少々
▼ゴマだれ
白すりごま…….大さじ1
ポン酢…………..大さじ½
マヨネーズ…….大さじ½
味噌………………小さじ½
＜作り方＞
①レタスを1枚ずつちぎって洗ったらレンジ600Wで2分加熱(外葉でない場合は1分)
②しめじは石づきを落として小房に分ける
③レタスに豚こま、しめじを乗せてくるくる巻く
④せいろで10分蒸したら冷蔵保存。食べるときはレンジ600Wで5分加熱してねぎ塩ダレの調味料+煮汁大さじ2を混ぜ合わせてつけて食べる
■レシピ2. にんじんと卵のマスタードマヨ和え
＜材料＞
卵………………2個
にんじん………1本
▼調味料
マヨネーズ…..大さじ1
粒マスタード…小さじ2
胡椒……………少々
＜作り方＞
①卵は10分せいろで蒸す
②にんじんは千切りしてせいろで3分蒸す
③卵を潰しながらにんじん、マヨネーズ大さじ1、粒マスタード小さじ2、胡椒少々入れて和えたら完成
■レシピ3. 煮卵
＜材料＞
卵………..4個
▼調味料
しょうゆ…大さじ2.5
水………..大さじ2
みりん…..大さじ1
砂糖……..小さじ2
＜作り方＞
①卵をせいろで7分蒸して半熟卵を作る
②全ての調味料を混ぜてレンジ600Wで2分加熱
③保存容器に殻を剥いた卵とタレを入れて1時間以上冷蔵庫に入れて保存
※タレは器の大きさによって必要な量は変わるので、比率だけ守って調整してください
■レシピ4. 照り焼き風蒸しさば
＜材料＞
さば……..2切れ(200g)
玉ねぎ………..中1個
▼調味料
しょうゆ………….大さじ2
酒…………….大さじ1
みりん……….大さじ1
砂糖…………小さじ1
マヨネーズ…小さじ½
＜作り方＞
①さばは1口大にカット、玉ねぎはスライス
②全ての調味料を入れて混ぜたタレを作る
③クッキングシートの上にさばと玉ねぎを乗せてタレをかける
④シートの端を絞って13分蒸したら完成
■レシピ5. オクラの梅和え
＜材料＞
オクラ………….2袋
梅ぼし………….2個
大葉…………….5枚
▼調味料
顆粒和風だし…小さじ½
かつおぶし…….適量
＜作り方＞
①オクラはせいろで3分蒸す
②オクラは輪切りにし、保存容器に叩いた梅ぼし、千切りした大葉、顆粒和風だし小さじ½、かつおぶしひとつまみ入れてよく混ぜたら完成
■レシピ6. しめじとツナのナムル
＜材料＞
しめじ………………..150g
ツナ水煮缶…………1缶分(70g)
▼調味料
ごま油……………….小さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ½
胡椒…少々
＜作り方＞
①耐熱容器に小房に分けたしめじを入れてレンジ600Wで1分半加熱
②水気を切ったツナを入れて全ての調味料を入れてよく混ぜたら完成
■レシピ7. ハヤシライス
＜材料＞
豚こま…………200g
玉ねぎ………..中1個
にんじん………1本
ホールトマト…1缶
無調整豆乳….150ml
▼調味料
ケチャップ……大さじ2
中濃ソース…..大さじ2
顆粒コンソメ…小さじ2
塩胡椒…….少々
＜作り方＞
①玉ねぎとにんじんはスライス
②フライパンに油を少量ひいて、玉ねぎを炒める。豚こま、にんじんを入れて塩胡椒少々加える
③トマト缶と全ての調味料を入れてよく混ぜ、弱中火で15分煮たら完成（焦げやすいから時折混ぜながら煮込むこと）
■レシピ8. 玉ねぎソースのローストチキン
＜材料＞
鶏むね肉…….1枚400g
玉ねぎ………..中1個
▼調味料
しょうゆ……….大さじ1.5
はちみつ……..大さじ1
酒………………大さじ1
＜作り方＞
①玉ねぎ1個と全ての調味料をフードプロセッサーに入れてすりおろし、玉ねぎソースを作る
②鶏むね肉をフォークで数カ所刺してから、保存袋に玉ねぎソースと一緒に入れてよく揉み込み、冷蔵保存(翌日食べない場合は冷凍保存)
③食べるときはフライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、先に皮を下にして中火で両面焼き色がつくまで焼く。ラップで包んでレンジ600Wで2分半加熱
④アルミホイルとタオルで包んだら15-20分放置したら完成
■レシピ9. 鶏むね和風焼き
＜材料＞
鶏むね肉…….1枚(400g)
▼調味料
しょうゆ……………小さじ2
酒………………….小さじ2
顆粒和風だし…….小さじ2
生姜チューブ……..3cm
にんにくチューブ…3cm
＜作り方＞
①鶏むね肉は観音開きにし、保存袋に全ての調味料と鶏むねを入れてよく揉み込む
②食べる時は解凍してからフライパンで皮から焼く(弱中火で蓋をして5分)。ひっくり返して3分加熱したら完成
■おまけ. にんじんドレッシング
＜材料＞
にんじん…….1本
▼調味料
酢…………………大さじ2
はちみつ……….大さじ1
＜作り方＞
①にんじんと全ての調味料を入れてフードプロセッサーですりおろしたら完成
▼材料・道具
中華せいろ：TARUMIZU 竹セイロ 本体2個・蓋1個セット 21cm
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蒸し板：北陸アルミ 中華セイロ用受け台 27cm
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シリコーンバッグM：stasher(スタッシャー) EZサンドイッチ クリア STSB00
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ガラス容器 (角型M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 800ml クリア
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まな板：アイメディア 丸いまな板
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包丁：Henckels(ヘンケルス) 三徳包丁 オールステンレス
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煮卵容器：ダイソー 味付けたまごメーカー
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
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▼Music
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